[烛光生存狂]-写给有志于强化自己的人。。。。无限连载开始

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饮食：

每天起码吃一个水煮蛋，最多不超过3个，苹果1~3个。每天最少一杯牛奶，新鲜的牛初乳最好，普通水牛奶为其次，盒装牛奶一般般,要吃点干粮配合牛奶吸收。否则不易吸收。每天喝一杯蜂蜜水清楚毒素。红枣、枸杞子、党心泡水补血气，清肝明目。

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

进食后前后40分钟不能运动。

经常小量多次喝水保持水分。

惠氏善存片每两天一片。一片大概1元。

作息：

晚上10点半前要休息，中午饭后20分钟休息1个小时，早上7点30前起床洗涮。

锻炼：

俯卧撑

手掌式-双掌与两肩膀同宽，手指向前，弯臂在肋骨位置。

双掌与两肩膀同宽，手指横对，弯臂在胸前位置。

手掌做轻松了，可以换拳头式，注意指甲太长拳头用力过度弄伤手掌。拳头做轻松了，可以换手指式。

每组5~20个两秒下两秒上，做100~200个，每组间隔1分钟休息。

根据个人情况逐渐提升。

达标一次做30个。

小臂提重训练：大臂垂下，小臂横着，手心向上拿着重物（可以买饮料瓶3~5L左右的训练），单手提2~15分钟，然后换手提。

达标5分钟4L不手抖。

深蹲：双脚与肩宽分开，两秒下两秒上，蹲下时不能蹲太低，大腿平着就可以上去。每组50个，做3组。

如果想练高强度腿功，可以把深蹲换成蹲马步，每天扎10~20分钟，腿感到发热酸疼发抖为佳。开始可以蹲高点，适应了忍耐力慢慢低下去。

高踢腿：把腿向前方踢去，越高越好，每组20次，左右各做3组。能锻炼大腿后肌肉。每组间隔一分钟。训练小腿肌肉。

原地直腿跳高：尽量保持每一跳都是最高的。每组20个，跳5组。每组间隔一分钟。

八字马：身体平坦，可以在床上练。把臀部和腿靠在墙上，然后像剪刀一样把腿分开，让引力把其慢慢拉下去，开始会很酸疼，要慢慢来，每天30分钟一个月就能达到标准。

跑步练气：每天5~10公里，开始由1公里起，每天加0.5公里。跑2天休息一天。最后5公里30分钟及格。有条件每个星期游泳2次（注意安全结伴同游和带浮具）。

一字马：大腿平坦，上身向大腿靠拢，慢慢来。

踢毽：前后侧交换踢，训练腿法准确。

眼法：对墙壁打羽毛球，看高速运动的视物。例如玩赛车游戏，捕捉行驶的车牌号。

每训练两天休息一天。

日常锻炼项目：

拳头俯卧撑 25个4组中间休息5分钟

深蹲 50个2组中间休息5分钟

昂卧起坐 25个2组休息5分钟

直腿垂直跳 50个

前高踢腿 30下

柔软（一字马、八字马）大大拉开韧带

跑步 10公里慢跑带耳机听音乐没那么闷

游泳 5公里要带浮具

捉乒乓球（距离3米墙定一个点，尽量打中，然后回弹抓住。左右手都要练）

眼法动态捕捉（最简单捕捉行驶中的车牌数字）

耳法闭目捕捉声音（时间越长听力会更敏锐）

每两天训练需要休息一天。训练时间建议在晚上。太早锻炼身体劳累影响白天工作。

下面是练身体外形的，适合健身爱好者。提醒一下，靠器材练习身体会比较僵硬。健身至于还要注重格斗来协调身体的灵活性。

快速的肌肉生长关键在于肌肉纤维在最大程度得到锻炼及恢复。以最少的运动量锻炼到最多的肌肉纤维。

注意事项：

柔软运动防止拉伤，或者慢跑10分钟。

每组高强度重量训练前做中度重量60%的一组动作来热身。

每个动作均匀频率为2秒上2秒下。每同组动作间隔1分钟，每种动作间隔5分钟。不能用惯性快速运动。

高度重量选择在个人能力的90%。

1周三次，一次不能超过20组动作。

开始前两周重量控制在50%，让身体磨合下来。

日后每4周高强度重量，后2周稍微减轻20%重量。间隔训练。

记录训练日志（动作、重量、次数、感觉）。

腰带、手套、毛巾必不可少。

课程安排：

负重深蹲 2x10

屈膝斜跪 2x10

正坐直腿 2x10

直腿上拉 2x10

俯卧曲腿 2x10

俯卧曲腿脚趾绷紧 2x10

直立脚尖抬升2x10

单腿小腿抬升 1x12

坐式小腿抬升 2x10

曲臂胸前下拉 2x10

前体引体向上

脑后举哑铃 2x10

脑后举杠铃

直臂腹前下拉 2x10

颈后下拉 2x10

单臂哑铃升降 2x10

划船拉杆 2x10

汹肩 2x10

哑铃提升

杠铃前曲臂

饮食：

一天5到6餐，蛋白质丰富的食物。

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