[烛光生存狂]-增大肌肉的14大秘诀

作为一个怎么吃都吃不胖的排条，只有通过健身来长肉了。在漫长的锻炼过程中也研究了许多的资料，现在也算是掌握的健身的要点，在下一一列出。（资料出之网络）

1.大重量低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如一次能连续举10次则该重量就是10RM。5-10RM的负荷重量使用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：什么时候想起来就要锻炼了，就坐上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸胀发麻坚实饱满扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：不管是划船卧推弯举，都要首先把哑铃放的精良低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4.慢速度：慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5.高密度：指两组之间的只休息1分钟或更少时间称为高密度。要是肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁的刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。

6.念动一致：肌肉的工作时受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。即练什么就想什么肌肉工作。

7.顶峰收缩：这是使肌肉练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作开始位置。（我自己是2-3秒）

8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不能松弛，不处于锁定状态（这个锁定状态不是很懂求指教）

9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，加快肌肉恢复。

10.多练大肌群：多练胸背腰臀腿部的大肌群。

11.训练后进食蛋白质：在训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48小时才能进行第二次训练。同一部位隔一天练一次。

13.宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，更要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作不到位或变形，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出变差（肌肉会变丑）。实际上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

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