[烛光生存狂]-准备锻炼身体，大家都有什么好主意？

可以按以下原则来锻炼，我从原来很怕跑步(只能跑500米，今年3月)，到现在可以持续跑5000米.

-----摘录之<<美军体能训练手册>>-----

FITT要素

在第1章中曾经提到，为了提高身体素质，任何成功的训练计划都必须包括一些要素。这些要素归纳为频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type），简称FITT。因为它们与心肺功能（CR）健康有关，后面将对它们进行描述。每次健身锻炼安排中都应包含热身活动(warm-up)和放松活动(cool-down)。在第1章与第4章中有关于热身活动(warm-up)和放松活动(cool-down)的介绍。

频率 Frequency

频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相关联。心肺功能（CR）系统的锻炼，通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成。军人应该隔日进行这些训练。通过逐步提高，士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而，领导人应该认识到高强度训练安排之间恢复的需要并相应调整训练强度。他们还必须意识到过度训练的危险，并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。

强度 INTENSITY

Intensity is probably the single most important factor for improving performance.

对于提高锻炼效果来说强度也许是唯一最重要的因素。

By determining one’s maximum heart rate, resting heart rate, and relative conditioning level, an appropriate THR or intensity can be prescribed.

通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度。

A soldier who maintains his THR throughout a 20- to 30-minute exercise period is doing well and can expect improvement in his CR fitness level.

在整个20-30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。

强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果来说是唯一最重要的因素。不幸的是，这个因素被许多部队所忽视了。

心肺功能（CR）改善变化与有氧运动的辛苦程度直接相关。每单位时间消耗的能量更多，意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率(THR)范围为60%-90%储备心率(HRR)能带来心肺功能（CR）的明显改善。运动强度低于60%储备心率(HRR)通常不足以产生锻炼效果，但是运动强度高于90%储备心率(HRR)会产生危险。

士兵应通过计算他的训练心率(THR)并在之内进行锻炼来确定其心肺功能（CR）锻炼的强度。使用训练心率(THR)使他们找到并遵循正确的心肺功能（CR）锻炼强度。通过一个人的最大心率(MHR)，静息心率(RHR)和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR)或锻炼强度。

通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能（CR）训练成功的关键。（注：按能力分组进行跑步训练优于全体部队跑步训练方式，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个别士兵的训练心率(THR)。举例来说，在跑步训练队列中的一些士兵的锻炼强度可能是50%储备心率(HRR)而另一些士兵的锻炼强度可能是95%储备心率(HRR)。因此，全体部队跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高，而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。）

在工作或运动中的心率是一个很好的指标，用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能（CR）锻炼的强度。有了这一信息，人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能（CR）健康水平的。

以下有两种方法用于确定训练心率(THR)。第一种方法是用最大心率的百分比(% MHR)，它简单易用，而第二种方法中，是储备心率的百分比(% HRR)，它更准确。在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。

最大心率百分比(% MHR)计量方法Percent MHR Method

用此方法，训练心率(THR)是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过从220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此，20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220-20=200）。

身体状况良好的20岁士兵的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算的，就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。这个例子显示如下。

公式：% * MHR=THR

计算：0.80*200 BPM=160 BPM

当使用最大心率（MHR）方法，人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点，身体素质很差的人应按他的70%最大心率（MHR）运动;如果他身体素质是在相对良好的状态，按80%最大心率（MHR）运动;如果他健康状况极佳，按90%最大心率（MHR）运动。

储备心率百分比(% HRR)计量方法Percent HRR Method

储备心率的百分比(% HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。运动强度从60%到90%储备心率(HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平，他就可以确定多少储备心率的百分比(% HRR)对他是一个很好的起点。例如，如果他健康状况极佳，他可以首先在85%储备心率的百分比(% HRR)锻炼;如果他健康状况相当良好，应当在70%储备心率的百分比(% HRR)锻炼;如果他健康状况很差，应当在60%储备心率的百分比(% HRR)锻炼。

大多数心肺功能（CR）训练应在70%到75%储备心率(HRR)之间进行才能达到，或保持足够的心肺功能（CR）健康水平。已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率(HRR)百分比的工作中到更多收益，特别是在如果他们无法找到超过20分钟的心肺功能（CR）锻炼时间的情况下。在任何较低储备心率(HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏，肌肉和肺部足够的训练刺激。

任何人在开始有氧训练之前，都应该知道自己的训练心率(THR)（为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率）。

以下例子显示如何能过静息心率（RHR）计算训练心率(THR)。用一名身体状况相当不错的20岁男性士兵做例子。第1步：通过减去从220士兵的年龄得到最大心率（MHR）。

公式：220-age= MHR

计算：220-20=200 BPM

第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在士兵是完全放松和休息时进行计数。在本文之后说明如何确定心率。然后，通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率(HRR)。如果士兵的静息心率（RHR）是69 BPM，储备心率(HRR)计算方式为如下。

公式：MHR-RHR= HRR

计算：200 BPM-69 BPM=131 BPM

公式：(% * HRR)+RHR= THR

计算：(0.70 * 131 BPM)+ 69 BPM = 160.7 BPM

如上所示，这一比例（在这个例子中用的是百分之七十）将被转换为十进制形式（0.70），然后才乘以储备心率(HRR)。然后把运算结果加上静息心率（RHR）获得训练心率(THR)。因此，获得的运算是0.70乘以131得到91.7。当91.70加上静息心率（RHR）69，获得训练心率(THR)160.7的结果。当像在这个例子中一样计算产生了小数部分，应当四舍五入到最接近的整数。在这种情况下，160.7 BPM是四舍五入得到161 BPM的训练心率(THR)。总之，一名身体状况良好的20岁士兵，其静息心率是69 BPM，他的训练心率(THR)目标就是161BPM。可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（RHR），或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率(THR)。这些动脉分别位于喉结左右两旁。（见图2-1A）另一个方便监测脉搏的位置是在拇指底部略高的桡动脉。（见图2-1B）还有一种方法是将手放在心脏上计算心跳数。（见图2-1C）

图2-1

在有氧运动中，身体通常会在经过5分钟的锻炼后达到“稳态”，并且心率会趋于平缓。士兵应在这个时候，和刚做完运动后监测自己的心率。

他应该计算10秒钟脉搏，然后乘以能6得到他1分钟的心率。这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能（CR）健康水平。

例如，使用161 BPM以上的训练心率(THR)计算。如果在10秒内，士兵得到27次心跳计数（161/6=26.83或27），表明他的运动强度是充分的。如果他的脉率低于训练心率(THR)，他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率(THR)。如果他的脉搏高于训练心率(THR)，他通常应降低运动强度，以减少脉搏达到规定的训练心率(THR)。他应该尽可能准确计算心率，因为在10秒钟内少算1次心跳，乘以6后会错算6 BPM。

在整个20-30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的，并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。如果只需要测量一次脉搏，他就应该在锻炼进行5分钟后测量。

图2-2是一个图表，可以很容易按10秒计算确定士兵合适的训练心率(THR)。用这个图表，士兵可以很容易地根据他的年龄和身体素质水平找到自己的训练心率(THR)。例如，一个40岁低身体素质的士兵，在做有氧运动时。训练心率(THR)应该是10秒23次心跳。他可以通过从表中找到他的年龄，然后向上找到他达到适合他身体素质水平的训练心率(THR)。同样，那些具有低身体素质水平应的人在约60%储备心率的百分比(% HRR)锻炼，而那些具有良好身体素质水平的人应在70%储备心率的百分比(% HRR)锻炼。那些高身体素质水平应在80%-90%储备心率的百分比(% HRR)锻炼才能得到最大锻炼效果。

另一种方式来衡量运动强度是“主观努力”。此方法依赖于感觉锻炼强度，附录G中有详细描述。

图2-2

时间TIME

时间或期间，是指一次锻炼多久。它与强度有相反的关系。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短; 强度越低的活动，所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平，士兵必须在他的训练心率(THR)上至少锻炼20到30分钟。

方式TYPE

Every activity has its advantages and disadvantages. Trainers must design programs that fit the unit’s needs.

每种运动方式都有它的优点和缺点。教练必须设计符合部队需要的训练计划。

只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度（60%-90%储备心率HRR）。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下：

主要运动方式

 跑步

 赛艇

 慢跑

 滑雪（越野）

 散步（有强度的进行）

 随音乐运动

 在公路上行军

 跳绳

 骑自行车（固定式）

 游泳

 自行车（公路/街道）

 爬楼梯

次要运动方式（与合作伙伴或与平等的或更高能力的对手进行）

 壁球（单打）

 篮球（全场）

 手球（单打）

 网球（单打）

主要运动方式比次要运动方式更能对心肺功能（CR）健康水平产生积极改变。比次要运动方式能短暂地提高心率，但不可能在整个锻炼过程中保持训练心率(THR)。每种运动方式都会有它的优点和缺点。教练必须权衡这些并设计符合部队需要的训练计划。

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