[烛光生存狂]-【心理学】认知扭曲的多种界定

曾经读过大卫•伯恩斯的《好心情》，是一本关于用认知疗法治疗抑郁症的书。中心思想就是要认出人在抑郁状态时思想的一些不理性，错误的地方（认知扭曲），加以改正来使人脱离抑郁状态。

　　我们要用智力结构来把消极思想挡在心理结构之外，我马上想到了认知疗法，大卫•伯恩斯归纳出了十个消极思想常犯的错误，我想是不是也可以用在这里，可以更快地让人用智力结构来化解消极思想。

　　我把书里提到的这十个错误整理了一下，麻烦各位看一看是不是对非抑郁症也会有帮助。

　　认知扭曲的多种界定

　　1 非黑即白的思想。

　　这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的范畴来评价你个人。一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我全输了。”

　　这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。你所在屋子的地板是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。

　　2 过于概括。

　　你会武断地认为，一件事一旦发生，它就会在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会难过。

　　一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”

　　在他扭曲的认知里，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。

　　3 心灵过滤。

　　你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。

　　有一位大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了一个事实，在此前的日子里，很少有人对她残酷无情！

　　你只让消极的东西进入你的思想意识里，所以你得出结论说什么事情都是消极的。它让你承担不必要的痛苦。

　　4 贬损积极的东西。

　　更为特别的心理幻想是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。

　　日常的例子就是我们对待恭维的态度。有人恭维你的外貌或工作，你就否定他们 “没什么”。你像科学家一样极力发现证据支持 “我是二流的”。有消极体验，你就会反复考虑，得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”有积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”

　　一位病人告诉我：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。”当她离开医院时，许多病人和工作人员都对她颇有好感。你猜她是怎样否定的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。外边的人永远不会关心我。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。在内心我绝对是烂透了的，不会有任何人喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念显然是不真实不连贯的。

　　5 跳跃式结论。

　　你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。

　　测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。

　　假如在街上一个朋友和你擦肩而过，但是没有打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，没有注意到你。你会错误地得出结论：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”

　　你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为就像自我满足的预言，与并不存在的东西建立了消极的相互影响关系。

　　先知错误：你猜想某些事情要发生，然后把预言当作事实，尽管这并不是真实的。一位图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。

　　假如你呼过一个朋友，而他又没有按时回电话，你会认为他没兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术。于是你感到心痛，决定不再打电话：“如果我再回电话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避朋友，并感到羞辱。三周后，你了解到朋友根本没有收到你的信息。所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。

　　6 夸大与夸小。我称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地夸小事情。

　　夸大发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，夸大了它们的重要性：“我做了错事。多可怕！我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们又大又怪。

　　考虑自己的力量时，你又会反着去做——通过双目镜的另外一端去看，事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于可恶的透镜上！

　　7 情绪推理。你把自己的情绪当作真理的证据。

　　你的逻辑是：“我觉得自己像一颗瞎火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果他们被扭曲了，你的情绪就没有了合法性。

　　例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”

　　情绪推理的一个常见后果就是拖延。比如你回避擦桌子：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心”。六个月后，你终于做了这件事。证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。

　　8 应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。

　　物理学有一个法则，每一个行为都存在相应的反作用。每当你感到有人推你时，你会本能地缩身抵抗，以保持平衡。你会通过拒绝去做别人希望你做的事情来保持你的尊严。

　　一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。

　　当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会灰心。一次诊疗，我有急事晚了五分钟，病人就想：“他不应该这么自我中心。他应该快一些。”这个想法使她心酸，充满怨恨。

　　世界上不存在一种被普遍接受的公平或正义概念。当狮子吃掉羊时，公平吗？从羊的角度来看，是不公平的。而从狮子的观点来看，是公平的。别人是根据他的价值体系而不是你的价值体系来行事的。因此，从他的观点来看他所做的一切是“公平的”。

　　应该陈述带来了许多情绪紊乱。当你的行为没有达到标准时，你的应该不应该陈述就会使你讨厌自己，感到羞耻和内疚。当其他人没有达到你的期望时，你会痛苦，认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人类的行为搞得情绪沮丧。

　　9 贴标签和标签不当。

　　贴标签是过于概括的一种极端形式。背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。

　　比如，当你的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”

　　给自己帖标签不仅打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的事情相等同。生命是复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。你更像一条河而不是一尊雕像。

　　给别人贴标签时，你会产生敌意。常见的例子就是老板把不时发怒的秘书称作“不合作的婊子。”他会憎恨她，不时指责她。反过来，她也会把他称作“感觉迟钝的性别歧视者”，一有机会就抱怨。长此以往，他们就掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。

　　标签不当是指用不准确或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！

　　10 归己化。即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责，即便你并无责任。比如，当母亲看到孩子的汇报卡，老师说孩子做的不好，母亲马上想：“我一定不是好母亲。这张卡表明我多么失败。”

　　归己化使你充满罪感。责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。

　　大卫伯恩斯还举了一个分析非理性思想的例子，假如你是一个家庭主妇，丈夫抱怨你把牛排做的太熟了。

　　下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”

　　你的扭曲包括：

　　　　a 全黑全白的思想。

　　　　b过于概括。

　　　　c 夸大。

　　　　d 贴标签。

　　当你说 “我是一个彻底的失败者”时，是一种全黑全白的思想。肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。

　　当你想“我从来就没做对过事”时，是过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情？

　　当你说“

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