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作者信息 | 主题: 增大肌肉的14大秘诀30890 | |||||
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发表时间:
2012-11-16 12:43:06
作为一个怎么吃都吃不胖的排条,只有通过健身来长肉了。在漫长的锻炼过程中也研究了许多的资料,现在也算是掌握的健身的要点,在下一一列出。(资料出之网络) 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 1.大重量 低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如一次能连续举10次则该重量就是10RM。5-10RM的负荷重量使用于增大肌肉体积的健美训练。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 2.多组数:什么时候想起来就要锻炼了,就坐上2-3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8-10组,才能充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸 胀 发麻 坚实 饱满 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 3.长位移:不管是划船 卧推 弯举,都要首先把哑铃放的精良低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 4.慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 5.高密度:指两组之间的只休息1分钟或更少时间称为高密度。要是肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁的刺激肌肉。多组数也是建立在高密度-C+7P&%c']| 的基础上的。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 6.念动一致:肌肉的工作时受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。即练什么就想什么肌肉工作。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 7.顶峰收缩:这是使肌肉练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作开始位置。(我自己是2-3秒) 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不能松弛,不处于锁定状态(这个锁定状态不是很懂 求指教) 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,加快肌肉恢复。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 10.多练大肌群:多练胸 背 腰臀 腿部的大肌群。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 11.训练后进食蛋白质:在训练后的30-90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com 12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48小时才能进行第二次训练。同一部位隔一天练一次。 浪漫烛光 www.langmanzg.com 浪漫烛光 www.langmanzg.com
13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,更要看所练肌肉是否直接受力zD'!?7o%apf0!$和受刺激的程度。如果动作不到位或变形,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出变差(肌肉会变丑)。实际上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。 |
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作者信息 | 主题: 增大肌肉的14大秘诀30891 | ||||
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发表时间:
2012-11-16 12:46:04
羡慕啊。作为一个吃东西就长肉的胖子,很羡慕楼主。 |
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