[烛光生存狂]-训练计划

每个人都应该有自己的训练计划。一个业余的武术家，每天至少要保证1个小时的训练，职业武术家更久，每天至少4-5个小时的训练，还要加上合理的膳食和休息。

每个人的计划都不会相同，因为每个人的体能、技术基础的起点不一样，训练计划需要科学完善。建议制定计划的时候，要注意自己的运动极限。优秀的计划，需要做到超过自己的极限，但有不会对自己的身体造成伤害。

以下是笔者自己的计划，以供参考：

一、准备活动

1、头部运动

2、扩胸运动

3、腰部运动

4、膝盖运动

5、手腕脚腕

6、拉升运动

二、基本技术训练

1、拳法：A、左右直拳200次；B、左右勾拳200次；C、左右摆拳200次；

2、腿法：A、左右正蹬100次；B、左右侧踹100次；C、左右扫腿100次；

3、步法：A、前进步100次；B、后退步100次；C、左右侧步100次；D、疾步100次；

4、防守：A、左右拍挡100次；B、左右躲闪50次；C、下潜100次

三、组合训练（预计40分钟/周二、四、六）

1、组合拳：A左直左直右摆；B直摆勾；C勾勾摆；D左直右直左摆；各30次

2、打手靶150次

3、踢脚靶100次

四、绵拳套路一趟（预计40分钟/周一、三、五）

五、体能/功力训练

1、深蹲30次/组*2组

2、左右单脚深蹲5次/脚

3、拳头俯卧撑15次/组*3组（胸口到地面）

4、仰卧起坐20次/组*3组

5、靠桩100次（或者铁腿训练）

六、放松活动

睡前15分钟内功，每周2次3000米。

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