[烛光生存狂]-平民psk体能训练计划

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【初入职场的尖耳朵】

这个是本人平时锻炼肌肉，保持体能的训练计划，不能算科学，绝对非专业，仅供大家观摩。

交代一些前缀，本人无体育特长，上学时体育成绩还行，身材很瘦，没有接受过专业指导。从初中起，每天做100个俯卧撑，练到胸部走形。后来为打篮球，练过腿部；大学打棒球，练臂力，也去健身房；工作后改打羽毛球，练速度和柔韧。因为只是兴趣，每项都没有练到达人级，而且自己的锻炼方式一点也不科学，达不到长期坚持、全面提高的效果。但是仗着闲不住的性子，攒下了一些体能，比公司里爬3层楼就气喘如牛的菜瓜强。后来迷上了psk，看过蓝天救援队的体能训练计划，借鉴了一些，还有OUTSIDE杂志上的一些推荐，就零敲碎打给自己定了锻炼标准。

跑步：每月两、三次

放松跑800米，然后5000米×1，休息10分钟。200米冲刺×5，每次休息3分钟。

（牛人可以每周两次，我有闲时一周跑过3次，后来2月没跑。。。这是运动场上的体育教练给的指导）

爬楼：每周两次

200级台阶×4组，每组休息2分钟

双脚蹦25级台阶×9组，每三组休息2分钟（其实就是从1层蹦到3层，每层喘口气就行，然后爬下来）

健身房：每周两、三次

仰卧起坐斜板30度，30×2组，休息去做别的，然后负重5公斤，30×2组

引体向上：4×3组，颈后引体：4×2组（因为看了《我是传奇》，超佩服威尔·史密斯的引体）

举腿：5×4组（腿要碰到单杠，还是《我是传奇》，被人吊起时想割断绳子需要好的腹肌）

举哑铃：（单手12公斤）12×2组，（15公斤）10×2组

卧推：（只算片不算杆）60公斤8×2组，（70公斤）6×2组

健身房一定不要连着两天去，也不要第一天跑步第二天健身，要让肌肉得到休息。想塑身的朋友要多吃，光练不会长多少肌肉，上面健身房的量本人可以60分钟内完成，现在依然偏瘦。每个人身体都有低潮期（不是心理），这时别强迫自己练体能，推荐用徒步行走来调剂。春暖花开了，祝P友们锻炼愉快

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【人类幸存者】

贵在坚持~另外爬楼和跳跃锻炼的时候注意保护膝盖。

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【明晰职场哲学的野牛】

特别提示：本帖子在 2011-3-5 15:14:17 由用户 阿格里帕 编辑过

最近的训练计划：

跑步20分钟热身；

卧推60KG 10*4组

摔跤滑车 60KG 10*3组

侧平举5KG哑铃（举到平停留一秒钟）10*3组

马步 5分钟

绵拳单练技法：摇膀、磨肩、摇肘、单拳、通背、双拳、单掌、双掌、单肘、双肘、抽扯、十字手、贯肘、沉肘。大约40分钟

组合技术

直拳12*3组

摆拳12*3组

勾拳12*3组

前踢12*3组

下段扫腿12*3组

侧踹12*3组

直直摆15次

勾勾摆15次

直摆勾15次

然后是打靶：

直拳2个来回

摆拳2个来回

勾拳2个来回

下段扫腿2个来回

然后放松活动。

如果还有体力的话可以打场1-2分钟的实战.

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【初入职场的尖耳朵】

牛人我现在也只能慢慢锻炼了

没时间也没空间在广州给家里帮忙，LZ能给出点注意。

怎么才能更好的锻炼呢

我现在主要是锻炼耐力和体力。

望LZ出招。指点一二

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【初入职场的尖耳朵】

要制定训练计划针对性的锻炼身体针对现在大部分职场人缺乏锻炼空闲时间少的实际情况

可以采取短时间多次数的锻炼可以利用周围的一切环境条件进行锻炼

比如说：上下楼梯采用2步或者3步一跨

家中或者楼下跳绳骑自行车上下班步行周末一定要保证运动量

如果安心想锻炼的可以针对自己实际情况作每周计划坚持锻炼3-6天

主要是身体柔韧性平衡性协调性等技巧性体力少的锻炼

可以辅助以无氧运动和有氧运动结合

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【初入职场的尖耳朵】

跳绳倒不觉得膝盖有什么问题，就是有一只脚的踝骨疼。几年前踝骨部位受过骨裂和韧带伤，不确定是不是这个原因，因为忘记那只脚受伤了。。。不知道这种受过伤的不适合跳绳？

BTY,站桩貌似能让踝骨疼痛缓解，我是站那种很高的桩，并不费力，只是尽量做到姿势准确。请问专家这是什么道理？

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【初入职场的尖耳朵】

柔韧性平衡性协调性等技巧性体力少的锻炼

练习以上这些.应用什么练习方法较好.?

我现在的运动是:

俯卧撑早晚各10个.

仰卧起坐早晚各20个.

原地跑早晚各10分钟.

倒立若干下.因为才刚开始练没多久,所以运动量较小,但还是有练到一小时的.而且是每天.

还应该练些什么? PS:我是女的

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