[烛光生存狂]-【留给自己的资料】关于膝盖运动损伤

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症状：

在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

检验方法：

1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45-90时进行检查。

形成原因：

由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

治疗：

1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩

4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

预防：

加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

损伤发生后的恢复注意事项：

有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。

1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

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【人类幸存者】

爬山走路多了，膝盖的消耗相对比较大。于是膝盖问题成为了户外最普遍的问题。

我膝盖本身就有点问题，年少不懂事的时候根本不在乎保养，以至于一着凉就疼。不过户外以来经过比较系统的保养，膝盖的疼痛不但没有加重，症状反而减轻了不少。现在把自己的亲身经验总结一下，希望对朋友们有点帮助。

膝盖本身是很脆弱的关节。本身没什么肌肉和血管，所以经常都是凉凉的。注意保暖是很重要的保养项目之一。坐着时间长了经常用手掌搓一搓，保持温度。冬天如果长时间处于寒冷环境中，最好带上护膝或者贴个暖宝宝。热乎乎的会很舒服。

腿部力量是很最重要的。力量强的话，在上升或者下降时候膝盖软骨的冲击会大大较少，而且力量强，稳定性也会增加。可以有效防止扭伤。

力量训练最好的方法就是负重深蹲，我个人的习惯是大重量少次数多组数。力量不足时候最好带上护膝。大重量的好处是：几个动作之后就可以充分刺激肌肉，增长力量。小重量多次的深蹲会增加膝盖的摩擦，特别是最后几次，力量不足的时候。但是，这种训练必须要有场地和器械。还有就是会练出大块肌肉，对女孩来说线条也许不那么优美。如果是美女练习的话，千万记得训练完要多做拉伸，不要嫌麻烦，拉伸可以有效地保持腿部线条。

经常听到有人说：“蹲马步对膝盖好！”其实蹲马步并没有想象的那么简单。如果姿势不正确，反而会让你的膝盖更难受。

Ok，现在让我来说说我是如何蹲马步的。与其说是马步，更贴切地说应该是站桩。脚尖朝前，双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，膝盖不要超过脚尖。身体挺直，重心不要前倾，感觉是往脚后跟上坐下去。时间自己看着办，能站多久站多久。站不住了就起来走走，抖动抖动大腿肌肉再做几个蹲起，蹲的时候尽量到底，停顿几秒钟再站起来。

还有个动作很不错，靠着墙膝盖弯曲。这个动作的好处是膝盖弯度可以大些。如果你力量够大，可以弯到90度。千万记住膝盖别超过脚尖。如果弯到一个角度感觉到疼，最好停留稍微坚持一会。

膝盖弯曲紧张过程中你可以感觉到他是完全绷紧的，这种时候的关节液分泌是最旺盛的。关节液会给膝盖软骨提供养料，可以在某种程度上修复受伤的软骨，另外增加关节润滑，减少机械磨损。如果肌肉力量够强了，能连续保持弯曲超过20分钟，效果更好。你会感觉到膝盖发热，很舒服。

这种屈膝动作的好处很明显。提高膝盖周边肌肉力量，增加润滑，修复损伤。晚上吃完饭，找面墙靠着看会电视，很方便。

每天清晨刚刚睡醒的时候，膝盖是最放松的时候，膝关节间空隙最大，也是保养膝盖的好时机。具体动作如下。

伸直双腿，用力向上钩脚尖，注意把双腿用力绷紧。脚跟离开床面，保持这个姿势尽量长的时间。这个动作同样可以促进关节液分泌，绷紧时可以把大量的液体压如关节腔。而这个时候膝盖放松，效果事半功倍。

行走姿势也可以对膝盖起到很好的保护作用，特别是下坡时候。尽量用前脚掌首先着地，膝盖保持弯曲，千万别伸直了戳在地上。要充分利用自己小腿大腿上的肌肉来缓冲，减小对膝盖的直接冲击。

还有重要的一点！人的精神很重要！别老担心自己的膝盖疼，如果你经常觉得膝盖会疼，那么你就会感觉到疼的！行走的时候把注意力放在别的地方，别一直担心自己的膝盖。告诉自己：“没问题！能行！”当然，我的意思并不是说完全不管他，随便负重疯跑疯跳。必要的保护措施时一定要注意的，比如护膝，登山杖和正确的行走姿势。

以上就是我对膝盖保养的一点心得。我并不是说我的方法就是最好的，我只是感觉这些动作都比较适合自己。每个人都会有自己适合保养方式。希望大家能早点找到自己的保养方式，有健康强悍的膝盖，走更多的路爬更多的山，尽情享受户外的快乐时光

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